Ի՞նչ չի կարելի անել քնելուց առաջ

Գիշերային հանգիստն ապահովելու համար ավելին է անհրաժեշտ, քան պարզապես ժամանակին պառկելը:

Գիշերային հանգիստ ասելով նաև հասկանում ենք երեկոն այնպես դասավորելը, որ այն չլինի լարված կամ նյարդային՝ խանգարելով քունը:

Գիտենք, որ ասելը հեշտ է, անելը՝ դժվար:

Օգնելու համար՝ ներկայացնում ենք վարվելաձևի 7 տարածված սխալներ, որոնք խաթարում են հանգիստն ու փոխարենն առաջարկում ենք տարբերակներ՝ դրանք շտկելու համար:

1. Միʹ օգտագործեք թվային սարքավորումներ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թվային էկրաններից արձակվող կապույտ ու սպիտակ լույսին անթարթ նայելը չի թողնում, որ ուղեղում արտադրվի մելատոնին կոչվող հորմոնը, որն ազդանշան է տալիս մարմնին, որ եկել է քնելու ժամանակը: Այսպիսով, մարդը դժվար է քնում ու երկար չի կարողանում քնած մնալ:

Օրինակ վերցրենք Huffington post-ի համահիմնադիր ու խմբագիր Արիաննա Հաֆինգթոնից, ով ննջասենյակում արգելել է էլեկտրոնիկա օգտագործելն, իսկ քնելուց առաջ կարդում է տպագիր գիրք:

2. Միʹ օգտագործեք քնաբեր հաբեր (եթե իհարկե Ձեզ մոտ անքնություն չի ախտորոշվել)

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները հաշվարկել են, որ 2013-ին ընդամենը մեկ ամսում 20 տարեկանից բարձր տարիքի ամերիկացիների 4%-ը քնաբեր է օգտագործել:

Հարվարդի համալսարանում քնի ուսումնասիրությամբ զբաղվող գիտնական Փաթրիք Ֆուլերն է ասել Tech Insider-ի լրագրող Ջուլիա Քալդերոնին. «Կարծում եմ՝ հիպնոտիկ դեղամիջոցներ օգտագործողների մեծամասնությունն իրականում չունի դրանց կարիքն ու պետք է փորձի դադարեցնել դրանց օգտագործումը»:

Ըստ Ֆուլերի՝ անգամ եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չեք տառապում անքնություն կոչվող հիվանդությամբ, ու քնաբեր հաբեր ընդունելն, ամենայն հավանականությամբ, Ձեզ չի օգնի:

Այսպիսի դեղամիջոցները սովորաբար ունենում են մի շարք կողմնակի ազդեցություններ՝ մկանային ցավերից սկսած մինչև հիշողության կորուստ: Բացի այդ, Ֆուլերը նշում է, որ այդպիսի դեղամիջոցները կարող են առաջացնել ուժեղ կախվածություն, իսկ քնի հետ կապված խնդիրները կարող են ավելի խորանալ հաբեր ընդունելու պարագայում:

3. Խուսափեʹք ալկոհոլից

Ինչպես մի քանի գավաթ գինուց հետո թմրած ցանկացած մարդ կարող է հաստատել՝ ալկոհոլը հաճախ օգնում է քնել;

Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը խանգարում է բավարար ժամանակ մնալ քնած: Երբ մարմինը գիշերվա երկրորդ կեսին սկսում է նյութափոխանակության գործընթացը, քունը դառնում է անհանգիստ:

Ինչպես Tech Insider-ն է հաղորդում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ ալկոհոլի օգտագործումը խափանում է մասնավորապես արագ քնի ֆազան, որը կարևոր է հիշողության և կենտրոնացումի համար:

4. Միʹ աշխատեք անկողնում (կամ առհասարակ ննջարանում)

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահել ննջասենյակը միայն քնի և սեքսի համար:

Հակառակ դեպքում, Դուք չեք կապի ննջասենյակը հանգստի հետ ու արդյունքում կդժվարանաք քուն մտնել:

5. Երեկոյան 5-ից հետո կոֆեին միʹ ընդունեք

Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ քնից անգամ 6 ժամ առաջ կոֆեինի 400 միլիգրամի օգտագործումը (Starbucks-ի մոտ մեկ բաժակի պարունակությունը) խանգարում է քունը:

Հատկապես նրանք, ովքեր քնից 6 ժամ առաջ կոֆեինի մեկ հաբ են ընդունել, քնել են 1 ժամ ավելի քիչ, քան այն ժամանակ, երբ կոֆեին չեն օգտագործել:

Հետազոտողներն առաջարկում են, որ մարդիկ կոֆեին օգտագործեն մինչև երեկոյան 5-ը և ոչ մի դեպքում ավելի ուշ:

6. Միʹ օգտագործեք ճարպոտ սնունդ

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ քնից մի ժամ առաջ ուտելը վատացնում է և քնի որակը, և տևողությունը՝ հատկապես կանանց պարագայում:

Մասնավորապես, քնելուց առաջ ճարպերով հարուստ ուտելիք ընդունելը կրճատում է արագ քնի ֆազան: Եթե քաղցած եք գիշերը, մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել ամբողջական հատիկավոր մթերքներ և պրոտեին, ինչպես օրինակ՝ գետնանուշի բնական կարագ՝ ամբողջական ցորենի ալյուրից պատրաստված հացի վրա:

7. Մի արեք ֆիզիկական վարժություններ

Խիտ գրաֆիկի պարագայում վարժություններ անելու համար հարմար կարող է թվալ միայն այն ժամանակը, երբ բոլորը քնած են:

Բայց մասնագետները խորհուրդ են տալիս երեկոյան ժամերին խուսափել լարված վարժություններիից: Պատճառը մասամբ նրանում է, որ Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է կարդիո-մարզանքների ընթացքում, ինչի արդյունքում դժվարանում եք քնել: Փոխարենը նրանք խորհուրդ են տալիս զբաղվել յոգայով կամ անել հասարակ ձգումներ, որոնք կօգնեն թուլանալ: